Тренировочный СПЛИТ - чтобы мясо расло : )Итак, прошло уже 2 месяца после вашего первого посещения тренажерного зала. Вы, как нормальные пацаны, прислушались к моему совету: все это время тренировались по методу кругового тренинга и, тем самым, подготовили ваш организм к более серьезным нагрузкам. Ну а теперь можно приступать к более совершенной схеме тренировок – к СПЛИТАМ. Ну что ж, пора начинать! Обращаю Ваше внимание на то, что в этой статье будет минимум научных обоснований и максимум моего субъективного мнения. Я просто поделюсь с Вами простыми шаблонами, которыми сам пользовался.
Сегодня Вы узнаете: Что такое тренировочный сплит. Варианты двухдневного сплита.
Несколько примеров трехдневного сплита. Маленький совет от Дяди Юры и многое другое! Тренировочный СПЛИТ — что это такое? Ах да.. Совсем забыл! Для того, чтобы выбрать подходящую программу тренировок по принципу «сплит», нужно сначала определить, что это, вообще, такое!
В общем, даю определение: СПЛИТ – это тренировочная система, при которой вы тренируете разные мышечные группы в определенные дни (вроде так )В принципе, продолжительность тренировочного микроцикла может быть абсолютно разной. Однако самой универсальной и удобной для понимания версией является недельный сплит, с различными его вариантами. То есть, для начала вам будет удобнее всего разбить тренировки разных мышечных групп в рамках одной недели. Количество самих тренировочных дней в недельном сплите может быть абсолютно разным. Атлеты более продвинутого уровня могут позволить себе тренироваться по 4- 5 и более раз в неделю.
Программа Тяни Толкай На Массу 2 Раза В Неделю
Однако для Вас, начинающих качат, это будет, мягко говоря, многовато! Я считаю, что для новичков и спортсменов среднего уровня оптимальным количеством тренировок будет 3 посещения зала в неделю.
Однако многие люди в силу различного рода обстоятельств не могут тренироваться более двух раз в неделю. Поэтому, сегодня мы рассмотрим два самых универсальных и востребованных варианта сплита – это двухдневный и трехдневныйсплиты. ДВУХДНЕВНЫЙ СПЛИТ — как составить? Вы у меня умные детки, а значит, Вы догадываетесь, что двухдневный тренировочный сплит – это значит, две тренировки в рамках одной недели. Причем, по- хорошему желательно, чтобы между тренировочными днями были примерно равные промежутки времени, достаточного для отдыха и восстановления (например: «понедельник—четверг», «вторник—пятница» или «понедельник—пятница», а не «понедельник—вторник», «вторник—среда» и т. В общем, друзья, вы должны разделить тренировку всех мышечных групп на 2 дня. Какие тут могут быть варианты?
Давайте рассуждать! Программа тренировок «Верх- Низ» при двухдневном сплите. Ну. В понедельник вы проводите тренировку верхней части тела (спина, грудь, плечи, руки), а в четверг – нижней (ноги, пресс). Порядок тренировки мышечных групп расставляете по принципу: от большей мышцы к меньшей (сначала спина или грудь, потом плечи, руки – а не наоборот). Данное правило будет действовать и во всех других вариантах сплита. То же самое правило действует и при выполнении упражнений на конкретную мышечную группу: сначала вы делаете тяжелые базовые упражнения, а уже потом более легкие (например, при тренировке груди сначала делаете жим штанги/гантелей, а только потом разводки гантелей или бабочки, а не наоборот). Занавес Для Комнаты. Данную схему предлагают многие авторитетные «гуру- тренеры» и фитнес- блогеры, однако в ней, все же, есть один очень существенный минус.
Программа Тяни Толкай 4 Раза В Неделю
Напоминаю, что основной целью тренировки по сплитам является более тщательная проработка каждой группы мышц, чего не позволяет круговая тренировка. Однако в программе «верх- низ» первый тренировочный день (когда вы качаете верх тела) для многих ребят покажется чересчур сильно перегруженным. То есть, не у каждого атлета хватит сил за одну тренировку хорошенько проработать и спину, и грудь, и плечи, и руки. Хотя, с другой стороны, если вы отличаетесь повышенной «энергичностью», ваш молодой организм быстро восстанавливается, и вы не работаете грузчиком в ночную смену, то данная схема в первые несколько месяцев будет неплохо на вас работать! В принципе, ничто не мешает вам перенести какую- нибудь мышечную группу из первого дня во второй (например, плечи тренировать в четверг после ног). Если вам так удобней, то почему бы и нет? Не обязательно ссылаться на название программы!
Главное — не пропускать тренировки, а то никакая программа Вам не поможет. Программа тренировок «тяни- толкай» в двухдневном сплите.
2 тяни- толкай. В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в . ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА которые вы прикладываете к вашему телу, для того. 2 тяни- толкай.
Следующая программа тренировок в рамках двухдневного сплита, которую я хочу Вам предложить — это популярный сплит «Тяни- толкай»В данном варианте сплита вы в первый день делаете упражнения на толкающие мышцы (грудь, передние дельты, трицепс), а во второй день тренируете тянущие мышцы (спина, средняя и задняя дельта, бицепс), или наоборот. В принципе, логика подсказывает, что ноги, как более крупную мышечную группу, нужно тренировать в начале тренировки. Однако у многих ребят (в том числе и у меня) не хватает сил после тренировки ног выполнять другие упражнения. Тут решают приоритеты! Если Вам гораздо важнее накачать сисяндры, а не ляжки - можете поставить ноги в самый конец!
Составление программы тренировок больше не будет проблемой для Вас. В чем преимущество тренировки по принципу тяни-толкай?
Ничего страшного в этом не будет. Опять же, Вы не обязаны четко плясать под эту программу, руководствуясь ее названием. Например, если Вам хочется какую- то мелкую мышцу перенести на другой день, то ради Бога! Например, переднюю дельту перенести в день спины или что нибудь в этом роде - это не принципиально. Тут главное, сам сплит разделить на два дня, чтобы на каждый день приходилась одна большая группа: грудь или спина. А «мелочь» раскидывайте так, как Вам лично удобно.
Ноги и пресс тоже вставляете в тот день, когда вам удобней. Трехдневный сплит — несколько примеров. Ну а теперь давайте перейдем к моим любимым — трехдневным сплитам!!! Ну.. За 3 тренировки в неделю у вас хватит сил и времени на гораздо более тщательную проработку каждой мышечной группы. В принципе, вы можете разделить тренировку различных мышечных групп так, как вам удобно! Чаще всего это выглядит так: в каждый тренировочный день вы тренируете одну большую мышечную группу и одну- две маленьких. То есть, разумнее всего будет разделить свой недельный сплит именно по большим мышечным группам (например: пн- .
Ну а все остальные мышцы можете расставлять так, как удобнее конкретно для вас. В общем, даю Вам пару примеров, а Вы выберите наиболее удобный! Вариант . В принципе по данному варианту трехдневного сплита тренируется огромное количество людей (в том числе и я значительное время). На мой взгляд, очень неплохой вариант.
- Кроме того, при подготовке сплит-программ следует учитывать и характер. Если вести речь о второй схеме, «тяни-толкай», то она .
- Это выражение – «тяни-толкай» – означает особый подход к силовому тренингу, при котором вы тренируете верхнюю часть тела, .
Вот, как он выглядит: Понедельник: Грудь, бицепс. Среда: Спина, трицепс. Пятница: Ноги, плечи.*Можно трицепс и плечи поменять местами, если хотите. Пресс можете качать в любой день.
Вариант . Вот только для ног у нас появился свободный третий день, и теперь Вы можете более полноценно потренировать ноги. Выглядит это так: Понедельник: грудь, передняя дельта, трицепс. Среда: Спина, средняя и задняя дельта, бицепс. Пятница: Ноги, пресс.
Вариант трехдневного сплита . В данном выпуске я привел более- менее универсальные варианты тренировочного сплита, которые сам и использую. Примеры более профессиональных вариантов, таких, как 4- х и 5- дневный сплит, мы приводить не будем. Когда придет время для этого, вы уже сами будете в состоянии подобрать для себя подходящую программу. Напоследок я хочу дать Вам один совет!
Дело в том, что большинство популярных фитнес- блогеров и культуристов говорят, мол, «тренировки постоянно нужно менять», «тренировки не должны повторяться» и т. Я искренне считаю, что это неправильно!!!